Este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?
Consumatorii de mic dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase
Săritul peste micul dejun este asociat cu comportamente nesănătoase, o activitate fizică mai scăzută, un indice de masă corporală mai mare, o circumferință mai mare a taliei, risc mai mare de diabet de tip 2 și niveluri crescute de LDL-colesterol (colesterolul „rău”).
O explicație potențială pentru acest efect nociv este că omiterea micului dejun poate fi dificil de compensat mai târziu în cursul zilei, iar persoanele care nu mănâncă prima masă a zilei sunt raportate ca având un consum zilnic mai mare de grăsimi și energie și un consum mai mic de vitamine, minerale și fibre decât cei care mănâncă la micul dejun.
Persoanele care consumă alimente dimineața au un risc mai mic de obezitate și boli cronice. Cu toate acestea, aceste studii sunt așa-numitele studii observaționale, care nu pot demonstra cauzalitatea adică nu pot dovedi că micul dejun în sine a cauzat acest lucru. Pe de altă parte, persoanele care sar peste micul dejun tind să fumeze mai mult, să bea mai mult alcool și să facă mai puține exerciții fizice. Poate că acestea sunt motivele pentru care cei care mănâncă micul dejun sunt mai sănătoși, în medie. S-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu micul dejun în sine.
În ce măsură ne afectează greutatea?
Rezultate sunt contradictorii în ceea ce privește omiterea micului dejun și pierderea în greutate.
Studiile arată că nu există nicio diferență de metabolism între persoanele care mănâncă sau sar peste micul dejun.
Ei bine, unii cercetători susțin că omiterea micul dejun te face să devii foarte înfometat, astfel încât să mănânci în exces mai târziu în cursul zilei. Este adevărat că săritul peste micul dejun îi face pe oameni să fie mai înfometați și să mănânce mai mult la prânz, dar acest lucru nu este suficient pentru a supracompensa micul dejun sărit.
De fapt, unele studii au arătat chiar că săritul peste micul dejun poate reduce aportul total de calorii cu până la 400 de kilocalorii pe zi. Acest lucru pare logic, deoarece eliminați efectiv o masă întreagă din dieta dumneavoastră în fiecare zi.
Sărirea micului dejun vă face să mâncați mai mult la prânz, dar nu suficient pentru a compensa micul dejun sărit.
Ceea ce într-adevăr contează pentru menținerea unei greutăți optime este energia totală provenită din alimentele și băuturile consumate pe parcursul a 24 de ore.
Potențiale beneficii Sărirea peste micului dejun este o parte comună a multor metode de post intermitent. Aceasta include metoda 16/8, care constă într-un post de 16 ore peste noapte, urmat de o fereastră de 8 ore pentru a mânca. S-a demonstrat că postul intermitent reduce în mod eficient aportul caloric, ajută la pierderea în greutate, scade riscul de diabet zaharat tip 2, scade inflamația, îmbunătățește parametrii cardiovasculari și reduce riscul de cancer.
Dacă fereastra de 8 ore este rezervată pentru consumul de alimente în prima parte a zilei (de exemplu între 9 și 18 este permis consumul de alimente iar după aceste ore începe etapa de post în care timp de 16 ore se pot consuma doar lichide non-calorice) pierderea în greutate este mai semnificativă în comparație cu omiterea micului dejun.
Cu toate acestea, este important de menționat că postul intermitent nu se potrivește tuturor. Efectele variază în funcție de individ. Unele persoane pot experimenta efecte pozitive, în timp ce altele pot dezvolta dureri de cap, scăderi ale glicemiei, leșin și lipsă de concentrare.
Importanța micului dejun în rândul copiilor și adolescenților
În general, consumul de mic dejun a fost asociat cu performanțe cognitive mai bune (adică atenție și implicare în activitățile de învățare). Literatura de specialitate a demonstrat rezultate pozitive asociate cu consumul de mic dejun: o memorie pe termen scurt îmbunătățită, o memorie spațială mai bună și o procesare îmbunătățită a stimulilor vizuali complecși. Aceste studii sugerează că funcționarea creierului este sensibilă la variațiile disponibilității nutrienților.
Pe lângă potențialele efecte pozitive asupra performanțelor școlare, micul dejun contribuie în mod semnificativ la aportul global de nutrienți și în procesele de creștere și dezvoltare.
Momentul primei mese
Momentul micului dejun este un alt aspect relevant al metabolismului, deoarece este direct legat de durata postului pe timp de noapte, despre care s-a raportat că este crucial pentru metabolism. S-a dovedit că ingestia de alimente prea devreme poate fi dăunătore din cauza nivelului de melatonină, care poate fi încă ridicat la primele ore ale dimineții. Acest efect crește riscul metabolic.
Micul dejun este opțional
În cele din urmă, micul dejun este opțional și totul se reduce la preferințele personale.
Dacă vă este foame dimineața și vă place micul dejun, luați un mic dejun sănătos după ce v-ați hidratat corespunzător. Este recomandat consumul de alimente bogate în proteine și fibre datorită sațietății îndelungate și funcționarea normală a tractului digestiv.
Cu toate acestea, dacă nu vă este foame dimineața și nu simțiți că aveți nevoie de alimente dimineața, atunci nu consumați micul dejun. Trebuie menționat faptul că lipsa micului dejun îi expune pe pacienții cu diabet la riscul unui control glicemic deficitar.
Referințe
1. Yoshitaka Hashimoto, Ayumi Kaji, Ryosuke Sakai, Takafumi Osaka, Emi Ushigome, Masahide Hamaguchi, Masahiro Yamazaki, Michiaki Fukui,. Skipping breakfast is associated with glycemic variability in patients with type 2 diabetes. Nutrition, Volume 71, 2020, ISSN 0899-9007. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110639.
2. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
3. Ofori-Asenso R, Owen AJ, Liew D. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. Journal of Cardiovascular Development and Disease. 2019; 6(3):30. https://doi.org/10.3390/jcdd6030030
4. Fleming L, DiOrio C, Eagle K, Watkins E. Intermittent Fasting: Is breakfast still the most important meal of the day?. Lynchburg Journal of Medical Science. 2020; 2(3).